Đề xuất cách tạo thói quen tập thể dục và duy trì hằng ngày với 3 bước

“Động lực là thứ khiến bạn bắt đầu. Thói quen là thứ giúp bạn tiếp tục.” ~Jin Ryun

~~~

Chúng ta có xu hướng dành phần lớn thời gian trong ngày để thực hiện từng thói quen mà không cần suy nghĩ về nó. Vậy nên, một khi hình thành được thói quen tập thể dục, bạn sẽ dễ dàng duy trì được việc luyện tập hàng ngày. Nhưng làm sao để xây dựng được thói quen này, bạn có thể xem một số cách tạo thói quen tập thể dục sau đây.

Những bước đơn giản này không dựa theo những quy tắc phổ biến để ép bản thân xây dựng thời gian biểu mà chúng xuất phát từ cách thức bạn kiểm soát tâm trí của chính mình. Vì khi kiểm soát được suy nghĩ bên trong, bạn sẽ có thêm sức mạnh để thực hiện những hành vi này thường xuyên hơn.

Xây dưng nội tâm là một cách tạo thói quen tập thể dục mạnh mẽ. Nguồn:Underwater Audio 

Bài viết liên quan:

• 6 lợi ích của chạy bộ giúp bạn rèn luyện sức mạnh bên trong nội tâm
• Ép bản thân rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh bằng 5 bước đơn giản
• Giảm mỡ vùng bụng cần bao lâu, có thể ít hơn 2 tháng không

1. Thiết lập mục tiêu tập thể dục với mục đích quan trọng

Muốn vượt qua được cám dỗ, bạn cần có một ý định thật sự mạnh mẽ. Vậy nên cách tạo thói quen tập thể dục đầu tiên là bạn hãy cố gắng kết nối ý định này kết nối với một mục đích lớn lao hơn. Với ý định mới có tính mạnh mẽ này, chúng sẽ cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì thói quen tập thể dục ngay cả khi vào những ngày bạn thấy lười biếng.

Một số gợi ý về mục đích lớn lao mà bạn có thể liên kết với mục tiêu tạo thói quen tập thể dục mỗi ngày như: đảm bảo có đủ sức khỏe, năng lượng để chăm sóc gia đình, sở hữu một cơ thể khỏe mạnh để tham gia cuộc thi,v.v. Có thể có nhiều mục đích đằng sau một thói quen, hãy cố gắng tìm ra những điều mà bạn cảm thấy phù hợp nhất và tập trung vào mục đích đó.

2. Làm thế nào để duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày?

Chúng ta có thể khái quát những yếu tố tạo nên một thói quen bằng công thức sau:

Thói quen = tín hiệu + thói quen + phần thưởng

Công thức này có thể được áp dụng vào việc tạo thói quen tốt nói chung và hình thành thói quen tập thể dục nói riêng. Nhưng đầu tiên, bạn cần nhận biết được ba thành phần trong công thức trên. 

2.1 Nhận biết tín hiệu duy trì thói quen

Một trong những tín hiệu kích hoạt thói quen thường gặp nhất là tiếng chuông báo thức. Sau khi chuông báo thức reo, bạn hãy bắt đầu việc luyện tập. Với cách tạo thói quen tập thể dục này, bạn sẽ không cần lãng phí năng lượng vào cuộc đấu tranh nội tâm giữa việc có nên tập thể dục hay không. Lúc này, bạn chỉ cần làm theo quy trình quen thuộc sau khi nghe tiếng chuông báo thức reo.

Tuy nhiên, khó khăn lớn nhất khi bạn bắt đầu hình thành một thói quen mới chính là ở giai đoạn đầu tiên. Vậy nên hãy cố gắng sử dụng tiếng chuông báo thức hoặc một tín hiệu nhắc nhở đặc biệt nào đó và áp dụng hằng ngày. Bạn hãy nhớ đến định luật chuyển động đều của Newton :"Những thứ đang chuyển động có xu hướng tiếp tục chuyển động". Chỉ cần bạn nổ lực kiên trì ở thời gian đầu, những thói quen này sẽ tự duy trì.

Để dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng một số quy tắc để sử dụng tín hiệu duy trị thói quen hiệu quả như sau:

Quy tắc ba phút

Một trong những cách tạo thói quen tập thể dục quan trọng đầu tiên bạn cần làm là vượt qua được sự kháng cự tinh thần ở thời điểm bắt đầu. Bạn hãy bắt đầu thực hiện việc luyện tập ngay sau khi nhận biết tín hiệu với thời gian ngắn nhất có thể. Gợi ý tốt nhất là không quá ba phút. Vì trong khoảng thời gian rất ít này ý chí của bạn sẽ không kịp bị dao động.

Bắt đầu nhỏ

Hầu hết những cách tạo thói quen tốt luôn bắt đầu từ những việc nhỏ. Khi muốn bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu tập với thời gian 5 phút mỗi ngày và không cần có kế hoạch tập luyện cụ thể, chỉ cần mỗi ngày bạn dành ra 5 đến 10 phút và tập những gì bạn thích, điều này sẽ giúp bạn tạo một thói quen.

Nếu bạn không có thói quen thì việc cố gắng tuân theo một thói quen là rất khó. Vì thế, hãy xây dựng thói quen trước và để mọi thứ diễn ra tự nhiên. Vào những ngày cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể không cần tập nhưng hãy đứng lên vận động trong vòng 5 phút để duy trì được động lực và thói quen của mình.

Bắt đầu thói quen với những tín hiệu và duy trì từ những việc nhỏ. Nguồn: sức khỏe đời sống

2.2 Thói quen

Bước thứ hai trong cách tạo thói quen tập thể lục được để cập trong bài viết này là bạn hãy để cơ thể áp dụng chế độ "lái tự động". Khi nhận biết được tín hiệu quen thuộc và thói quen đã hình thành ở bước 1 đã trở nên vững chắc, cơ thể và tâm trí bạn sẽ tự động thực hiện. Đây là lúc bạn thật sự tập luyện với những bài tập khoa học. 

2.3 Phần thưởng củng cố thói quen

Sự cố gắng nào cũng hy vọng nhận được đền đáp, cũng như giai đoạn cuối cùng của bất kỳ thói quen nào cũng chính là giai đoạn phần thưởng. Vậy nên cách tạo thói quen tập thể dục ở bước này chính là bạn cần nhận ra phần thưởng sau khi tập trung tập luyện, chẳng hạn như bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung tốt hơn, nhận được sự phấn khích của endorphin tạo cảm giác thoải mái sau khi tập luyện tốt.

Vì hoạt động não của chúng ta có xu hướng tăng đột biến trong giai đoạn khen thưởng, điều này tạo nên mối liên hệ giữa tín hiệu và phần thưởng, từ đó giúp củng cố cho các tín hiệu. Hơn nữa, mỗi khi chúng ta hoàn thành một thói quen, chúng sẽ được củng cố trong não bằng phần thưởng. Đây là lý do khiến thói quen của bạn khó bị phá vỡ.

Điều này có nghĩa là khi tạo được thói quen tập thể dục mỗi ngày và cảm thấy có tác dụng, chúng ta sẽ dễ dàng duy trì tần suất tập luyện hơn vì não của chúng ta đã được củng cố mối liên hệ giữa tín hiệu và phần thưởng. Từ đó, việc tập thể dục hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Cố gắng cảm nhận những tác động tích cực sau những buổi tập là một cách tạo thói quen tập thể dục không thể thiếu

Muốn tạo và duy trì được một thói quen chúng ta cần có một ý định mạnh mẽ để có động lực thực hiện lâu dài. Vì thế, đối với cách tạo thói quen tập thể dục ở bài viết này cũng sẽ dựa vào cơ chế tương tự, bằng cách làm việc với nhận thức, sau đó tạo nên tín hiệu, hình thành thói quen và cuối cùng là để bản thân tự duy trì thói quen theo chế độ tự động.

>> Bài viết sẽ xuất bản tiếp theo: Tác hại của thuốc lá theo độ tuổi

Ngọc Trâm, 

Ghé trang Facebook: Trâmbloglach và để lại cho mình lượt thích nhé, cảm ơn các baby!

Chúc tất cả chúng ta luôn khỏe mạnh, tinh tấn và bình an